يك هفته تمام مطالعه كردم، رفتم سر جلسه، سئوالات را كه ديدم، انگار يخ زدم، همه مطالب از ذهنم پريده بود. خيلي مطالعه كردم ولي هميشه فكر مي‌كردم كه موفق نمي‌شوم، اضطراب عجيبي داشتم من حس مي‌كنم قبل از امتحان مردود شده بودم.
خواننده محترم، شايد شما هم مانند افراد بالا چنين تجربه‌اي را كرده باشيد. اضطراب و نگراني از امتحان چه شفاهي چه كتبي و چه عملي در تعداد زيادي از شركت كنندگان خود را نشان مي‌دهد و بروز آن يك پديده‌ي اتفاقي و نادر نيست كه فقط كودكان و يا دانش آموزان را مبتلا سازد، بلكه در حقيقت همه افرادي كه با امتحان سر و كار دارند به نوعي كم يا زياد، طعم و مزه تلخ نگراني، فشار رواني و وحشت از امتحان را چشيده‌اند و شايد شما يكي از آن هزاران نفري باشيد كه وجود چنين عارضه‌اي، از ارائه يك امتحان موفقيت آميز ناتوان‌تان ساخته باشد.
در اين نوشتار ما برآنيم كه به برخي از روش‌هاي كنترل اضطراب و نگراني امتحان بپردازيم.
روش‌هاي كنترل اضطراب امتحان و كنكور
1ـ كنترل افكار و احساسات منفي:
اين يك باور روان شناختي است كه اضطراب و نگراني، ناشي از بروز افكار و احساسات منفي است. يعني شما به يك سري قانون‌هاي ذهني منفي معتقد و پايبند هستيد كه محصول اين قوانين همه چيز مي‌تواند باشد. مثل وسواس، افسردگي، نگراني، اضطراب، ... مثلاً اگر شما به اصل بي‌ارزش كردن استعدادهاي خود معتقد باشيد مسلماً به مرور زمان فردي افسرده خواهيد شد و آن وقت، بهترين لحظات زندگي‌تان را تيره و تار مي‌بينيد. اگر شما يك مسأله را پيش از اندازه بزرگ كنيد، از كاه كوهي بسازيد، امتحاني را بسيار مهم و سخت بپنداريد، مردودي خود را يك فاجعه مصيبت بار بدانيد، فردي مضطرب خواهيد بود. در يك جمله بايد گفت كه اضطراب محصول افكار منفي شما است.

لذا براي كنترل افكار منفي به نكات ذيل توجه كنيد.
الف) سعي كنيد گذشته شكست خورده خود را رها كنيد و گذشته چيزي جز عبرت به ما نمي‌آموزد و از طرفي براي حال و آينده خود برنامه ريزي جدي بكنيد.
ب) از كساني كه آينده را بسيار وحشتناك تعبير و تفسير مي‌كنند بپرهيزيد مثلاً به شما مي‌گويند اگر امسال در كنكور قبول نشوي، سرنوشت تو فنا خواهد بود، ديگر زندگي را باخته‌اي....
در صورتي كه با اختيار و اراده آهنين مي‌توانيد از هر موقعيت ضعيف، موقعيت‌هاي استثنايي ساخت. آينده خوب از آن اراده تفكر مثبت و دور انديشي شماست.
ج) بيشتر به موفقيت‌ها بيانديشيد: حتماً گذشته شما آميخته با پيروزي‌ها و موفقيت‌هايي بوده، آنها را ثبت كنيد و هر از چند گاهي براي خود يادآوري كنيد. حتي اگر به نظر كوچك باشند.
د) خود را با ديگران مقايسه نكنيد و به ديگران هم اجازه ندهيد اين كار را نسبت به شما بكنند و الا احساس حقارت خواهيد كرد و به دنبال آن اضطراب به سراغ‌تان مي‌آيد.
2ـ روحيه رقابت سالم:
سعي كنيد روحيه رقابتي سالم را در خود ايجاد كنيد، نه روحيه حسادت و رقابت ناسالم اين تفكر كه تنها بايد شاگرد ممتاز شد، ناشي از رقابت ناسالم است. تصور كنيد كه اگر براي شما موفقيت و پيروزي، اساس همه چيز باشد و شايستگي فردي را فقط با موفقيت ارزيابي كنيد، چه اتفاقي مي‌افتد؟ مسلماً هر يك از افرادي كه با آنها تماس داريد به شكل دشمناني در چشم شما ظاهر خواهند شد و به طور كلي دنيا برايتان به صحنه‌ي نبردي تبديل خواهد شد كه بايد براي مبارزه و برنده نشدن در آن خود را آماده سازيد. اين تفكر، يكي از علل زير بنايي و تشديد كننده اضطراب و فشار در ارتباط با امتحان است.
3ـ سعي كنيد به انتظارات ديگران در ارتباط با خود، اهميت زيادي ندهيد:
اگر اين انتظارات غير منطقي باشند (حتي از جانب والدين) به جاي اين كه به شما نيروي سازنده بدهند در شما توليد نگراني و ترس از قبول نشدن مي‌كنند. به انتظارات به طور واقع بينانه و متناسب توانايي‌ها خود جواب مثبت دهيد.

4ـ سعي كنيد از خود انتظارات صد در صد ايده‌آل نداشته باشيد:
انسان بايستي طالب موفقيت، رشد و خود شكوفايي باشد ولي كامل‌گرا نباشد. فكر نكنيد كه هميشه بايد نفر اول باشيد و همه چيز را در حد عالي طلب كنيد، طبيعت اين اجازه را به شما نخواهد داد كه هميشه نفر اول باشيد، به پس كمال‌گرا باشيد ولي كامل‌گرا هرگز. در خيلي از مواقع خودِ شما منبع اضطراب هستيد، يعني انتظارات غير منطقي شما، عامل ايجاد اضطراب است. در حالي كه بايد انتظار شما از امتحان بايستي بر اساس تلاش و زحمتي كه كشيده‌ايد باشد.
5ـ آراميدن (ريلكسيشن)
يكي از تمرينات بسيار مؤثر بر كنترل و كاهش اضطراب، به خصوص اضطراب امتحان انجام تمرينات ريلكسيشن مي‌باشد، سعي كنيد اين تمرينات را خوب فرا بگيريد و با حوصله و مداومت آنها را انجام دهيد. براي آگاهي بيشتر به كتاب‌هايي كه در زمينه تنش زدايي و آراميدن و منابع ذكر شده در پايان اين نوشتار مراجعه كنيد.
6ـ تمركز حواس:
يكي از عوامل اضطراب عدم تمركز حواس مي‌باشد موضوعات بي‌ربط وارد ذهن مي‌شود و فكرها را مشغول و نگران مي‌كنند. لذا بايد با انجام تمرينات مناسب در اين زمينه، تمركز حواس را در خودتان تقويت كنيد. كه شما را در اينجا فقط به يك تمرين اشاره مي‌كنيم.
تمرين: به مدت 30 ثانيه شيئي را در دست بگيريد (مانند ساعت، كليد و...) دقيق به آن نگاه كنيد سپس چشمان خود را ببنديد و جزئيات شيء را در ذهن خود مرور كنيد. اين تمرين را چند بار تكرار كنيد تا اينكه بتوانيد شيء مورد نظر را با وضوح كامل به ياد آوريد.
7ـ حفظ رژيم غذايي:
وقتي در فشار كار و تحصيل هستيم، معمولاً فراموش مي‌كنيم به برنامه تغذيه مناسب خود رسيدگي كنيم، بخوريم. در جريان كارهاي فكري، بايد اكسيژن و گلوكز (قند خون) به اندازه كافي به مغز برسد. لذا براي نيل به اين هدف بايد به طور صحيح تنفس كنيم و از هواي آزاد استفاده نمائيم و تغذيه كامل داشته باشيم.
8ـ ورزش:
گاهي اوقات آن قدر مشغول آماده سازي خود جهت شركت در آزمون مي‌شويم كه ورزش را متوقف مي‌سازيم، بنابراين، حتي وقتي كه براي امتحاني مانند كنكور مهيا مي‌شويد، ورزش و نرمش معمولي خود را ادامه بدهيد ورزش نه تنها براي سلامت جسم مهم است، بلكه در جلوگيري از فشار رواني و اضطراب نيز مؤثر است و روحيه و اعتماد به نفس را در شما تقويت مي‌كند.
9ـ تنظيم تنفس:
بسياري از دانش آموزان و دانشجويان در هنگام مواجهه با يك پرسش دشوار درس، ميزان تنفس خود را نامنظم و شديد مي‌يابند. در چنين حالتي يك نفس عميق بكشيد. و بعد بگذاريد هوا به آرامي از ريه‌هايتان خارج شود، الگوي تنفس خود را متعادل كنيد با اين روش كه در حين خروج هوا بگويد «آرامش» وقتي اين دم و بازدم انجام شد، سعي كنيد موضوعي كه در جستجوي آن بوديد را به خاطر آوريد. اگر باز هم مطلب را به ياد نياورديد از آن پرسش فعلاً گذشته و به پرسش بعدي بپردازيد.
10ـ تداعي ذهني:
گاهي اوقات سر جلسه امتحان متوجه مي‌شويد مطلبي را كه حفظ كرده و يا خوانده بوديد از حافظه شما خارج شده دچار اضطراب مي‌شويد در اين مواقع يكي از راه‌هاي كمك به حافظه، روش تداعي ذهني است ذهن خود را متوجه جلسه‌اي بكنيد كه آن مطلب خاص در آن هنگام تدريس شده است. مفاهيمي را كه به طور جسته گريخته به ياد مي‌آوريد يادداشت كرده و سعي كنيد و ارتباط بين آنها را به دست آوريد. به زودي در خواهيد يافت كه حدود مطلب مورد نظر چه بوده است و چگونه مي‌توانيد به طور قابل قبولي آنها را بنويسيد.

11ـ تورِ نجات:
اينكه بايد و حتماً در كنكور امسال قبول شوم و فقط در رشته پزشكي دانشگاه تهران و يا... و غير آن خير اين طور موفقيت را براي خود محدود كرده و عدم قبولي را يك فاجعه بزرگ تصور كردن باعث اضطراب و استرس قبل از آزمون مي‌شود لذا سعي كنيد قبل از آزمون راه‌هاي ديگر و رشته ديگر كه متناسب با استعداد، نيازها و علائق خودتان است را مدّ نظر داشته باشيد مثلاً اگر پزشكي تهران نشد، پزشكي اصفهان، يا پرستاري تهران و... اگر امسال نشد سال بعد، بيشتر تلاش مي‌كنيم. با قرار دادن اين تورهاي نجات براي خود، و راه‌هاي احتمالي خود را از اضطراب، و عدم موفقيت نجات داده‌ايد. حتي بالاتر از اين مگر قرار هست همه در دانشگاه قبول شوند و دكتر و مهندس شوند آيا مملكت به كارهاي ديگر نياز ندارد، يا اينكه من استعداد كارهاي ديگر را ندارم، مطمئن باشيد شما استعدادهاي فراوان ديگري هم داريد، فقط خود را معصور نكنيد.
12ـ تنظيم وقت:
سعي كنيد با تمرين قبل از امتحان مثلاً با شركت در كنكورهاي آزمايشي به تنظيم وقت بپردازيد و اين امر را به شكل عادت در خود درآوريد. براي هر سئوال و يا هر كتابي وقت خاصي را در نظر بگيريد زياد از حد متعارف به يك سئوال نپردازيد شما مي‌توانيد به جاي اين سئوال، سئوال‌هاي متعدد ديگري را پاسخ دهيد اگر وقت خود را به سئوال‌هاي محدودي اختصاص بدهيد مسلماً سئوال‌هاي كمتري را پاسخ خواهيد داد و اين در شما اضطراب را تشديد مي‌كند پس اول سئوال راحت‌تر را بزنيد و در پايان اگر وقت اضافي‌اي داشتيد به سراغ سئوالاتي باز گرديد كه بدون پاسخ مانده‌اند